Fatburner Step

Block A
8 ZZ – 4 Leg Curl um das Step herum re
8 ZZ – Basic Tap (aus zwei Basic, rauf, zwei Taps, runter) re
8 ZZ – Kick Straddle re
8 ZZ – Kick Repeater zurück, anstatt 2. einen Lunge nach hinten machen re

Block B
16 ZZ – Double Knee re, Double Knee li, 1 March re, 1 V-Step re
8 ZZ – Side Leg Lift
8 ZZ – 1 Basic, 1 Flieger

Block C
8 ZZ – Mambo re (linken Fuß hinten kreuzen und hinter das Step setzen), Mambo li
8 ZZ – wiederholen
8 ZZ – 2 V-Step re
8 ZZ – Repeater Knee mit Scherensprung Front

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Favicon in Typo3

Zunächst mal ein favicon erstellen:
Entweder mit einem Grafikbearbeitungsprogramm wie GIMP oder Photoshop, dann als bmp oder gif speichern, in InfanView öffnen und als .ico abspeichern
Oder diese schicke Seite verwenden, um schnell und einfach ein Icons zu erstellen: http://www.favicon.cc/, Ideen holen kann man sich da auch.

Dann ins Hauptverzeichnis des Servers hochladen. Meistens funktioniert es dann auch schon so, aber es ist sinnvoll es noch ins Template einzubauen.
page = PAGE
page.headerData.10 = TEXT
page.headerData.10.value =

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Aerobic (Elvis und Flatley)

Block A

8 ZZ – 4 March vor, V-Step Drehung 180
8 ZZ – 4 March vor (zurück zum Platz), V-Step Drehung 180
8 ZZ – 4 Leg Curl im Quadrat
8 ZZ – Mambo, Pivot Turn

Block B
8 ZZ – Shuffle re, mit halben Mambo am Ende, A-Step li
8 ZZ – Shuffle li, mit halben Mambo am Ende, A-Step re
8 ZZ – Step Knee vor, Tap seit li und re
8 ZZ – Step Knee vor, Tap seit re und li

Block C
8 ZZ – Elvis, Mambo li
8 ZZ – Elvis, Mambo re
8 ZZ – Flatley re, Flatley li
8 ZZ – V-Step, 2 mal federn am Platz

Elvis = aufgebaut aus Sidetoside, dann zweimal auf jeder Seite tappen, der Endschritt besteht aus einem Schritt seit z.B. re, linkes Knie 2 mal eindrehen (auf 2 und 4), mit li weiter

Flatley = aufgebaut aus Knee Lift front, zweimal auf jeder Seite, beim zweiten Mal den Fuß vorne kreuzen, die Arme im Bizeps Curl dazu und leicht springen

Mit einer guten Gruppe kann man nach einem Warm-Up die Blöcke schön einüben, so dass man nach ca. 40 Minuten die Choreo drin hat. Insgesamt sind es 3×32 Blöcke. Da der letze Block neutral endet, hatte ich ihn nochmal auf links wiederholen lassen, so dass die Choreo 4×32 lang war. Man könnte aber auch die komplette Choreo auf links einstudieren. Mit einer Anfängergruppe reicht evtl. auf die Grundform.

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Athletic Stretch: Ritual 1 – Sphinx

Ausgangsstellung ist die Bank, Füße und Hände umpositionieren und im Brett in die Bauchlage gehen. Die Hände auf Brusthöhe neben dem Oberkörper positionieren, den Oberkörper unter Transversusspannung anheben. Den OK drehen, die Hände tippen dabei auf den Boden. [Hier habe ich noch eine Gegenbewegung zur Beugehaltung eingebaut.] Wieder hochdrücken zur Kauerstellung, dann in die Bank. Ein Bein seitlich ausstrecken und weiterrutschen zur Adduktorendehnung, den Oberkörper in der Mitte lassen, den Fuß vom gebeugten Knie weiter zur Mitte drehen. Durch eine leichte Vor- und Rückwärtsbewegung den Punkt finden, wo es am meisten zieht und dort versuchen, den Rücken zu strecken und die natürliche S-Form wieder zu erreichen. Wieder zurück in die Bankstellung und die WS mobilisieren.

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Athletic Stretch: Ritual 4 – Sumo

Matte senkrecht zum Körper ausrichten, geöffneter Squat an einem Ende der Matte. Die Arme nacheinander öffnen, vor dem Körper auf Brusthöhe gegenseitig aufeinander pressen und zur Sumoringer-Stellung senken. Mit dem Becken “spielen”. Die Hände auf der Matte abstellen und nach vorne wandern, öffnen und den Oberkörper senken zum umgekehrten V. WS hängen lassen, Schultern “tief”, Kopf lockern. Hand und Fusposition zur Bankstellung versetzen und in die Bauchlage senken. In die aktive Kauerstellung hochdrücken und möglichst fließend zum umgekehrten V hochdrücken. Zum Fersensitz senken, Oberkörper heben, ein Bein öffnen und zur Ausgangsposition hochdrücken.

Es ist auch möglich beim 2.V ein Bein zur Decke zur strecken, Hüfte dabei nicht drehen und im Standspagat das Bein nachzuziehen.

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Athletic Stretch: Ritual 3 – Standwaage

Beginne mit dem Step Knee front, stehen bleiben und das Knie aktiv hochziehen, dabei das Becken neutral und die Wirbelsäule natürlich halten. Beide Arme über innen in einem großen Kreis ziehen und die Kniekehle fassen. Kurz entlordosieren, das Knie näher ranziehen, wieder lordosieren. Das Spielbein strecken und beugen, dann gestreckt halten und den Fuß point und flex. Spielbein loslassen und nach hinten führen zur Standwaage. Das Becken bleibt parallel zum Boden (Wasserwaage, Bläschen bleibt in der Mitte). Das Spielbein gestreckt nachziehen, die Standwaage auflösen und das Spielbein etwas hinter dem Standbein auf dem Boden absetzen. Beide Knie leicht beugen und das Gewicht auf beiden Füßen gleich verteilen. Die Arme gestreckt nach oben führen, zur geschlossenen Seite drehen und den hinteren Arm nachziehen, anschließend in einem großen Kreis nach hinten führen. Beine schließen, die WS mobisieren und aufrichten.

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Athletic Stretch: Ritual 2 – Hip Twist

Beginne wie bei Ritual 1 z.B. mit einem Steptouch. Auf einem Bein stehen bleiben, ausbalancieren (Glasplatten). Das Spielbein leicht vor und zurück drehen (Beckentwist). Das Knie aktiv hochziehen, wieder Beckentwist. Das Knie Richtung Decke halten und das Bein strecken und beugen. Das Bein strecken und absetzen, alle treffen sich wieder im Steptouch.

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Athletic Stretch: Ritual 1 – Seitneige

Beginne mit einem Steptouch, einem Double oder einem Sidetoside, damit die Füße gleich nach außen zeigen. Auf einem Bein stehen bleiben und in die Seite neigen, Oberkörper und Bein bilden eine Linie. Versuchen sich in dieser Lage zu stabilisieren, sich vorstellen man steht zwischen zwei Glasplatten. Der obere Arm macht einen großen Kreis (die Sonne), das Knie geht gleichzeitig hoch, unter die Kniekehle fassen und versuchen das Knie Richtung Decke zu bringen. Das Spielbein strecken und beugen, gestreckt halten und den Fuß abwechselnd point und flex. Mit dem Arm das Knie loslassen, kurz halten und das Bein strecken. Weiter in die Seite neigen und in der Schräge das Bein in kleinen Bewegungen höher ziehen (Abduktion). Das Bein wieder absetzen, in Steptouch treffen sich alle wieder.

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Warmup Choreo Athletic Stretch

Hüftbreit hinstellen, Füße nach außen, Beine leicht gebeugt. Schultern abwechselnd kreisen, erstmal langsam, dann schneller. Übergehen in eine Pfeil-Bogen Bewegung. Diese 3mal machen, dann Arme auf 4 runternehmen. Ein- und Ausatmen, langsam, dann schneller. Ball umarmen – Arme auf Schulterhöhe seitlich heben, Arme vorne zusammenführen, Schulterblätter auseinander, wieder öffnen, Arme wieder tief. Auch erstmal langsam üben, dann schneller.

Wirbelsäule mobilisieren – d.h. Rücken rund machen und wieder grade. Hüfte mobilisieren.

Mit Sidetoside beginnen, ein Arm beginnt zu schwingen. Akzente bei der Bewegung setzen, daraus in eine diagonale Reach out Bewegung übergehen und anschliessend eine Gegenbewegung hinzufügen. Präsentieren – der Arm macht eine große Schwimmbewegung mit Handfläche nach oben.

Leg Curl mit lockeren Bizeps Curls, zunächst einzeln, dann double. Eine ungerade double Anzahl machen, 2 lockere Steptouch ergänzen. Daraus einen Double Steptouch, vorn kreuzen und einen Tap am Ende. Weiterentwickeln zum Walk’n’Tap. Arme locker mitschwingen. Schliesslich auf einem Bein stehen bleiben und seitlich nachziehen, ausbalancieren. Bein absetzen und alles von vorn mit der anderen Seite beginnen.

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Durchsichtiger Kühlschrank

Die Idee ist ein druchsichtiger Kühlschrank – nicht einfach ein Kühlschrank mit einer Glastür, sondern ein Kühlschrank im Retro Design, der einfach aus einem durchsichtigen Plastik gemacht ist. Es gibt ja auch gläserne Klaviere, warum nicht auch Kühlschränke? Die Vorteile liegen auf der Hand. Man muss nicht den Kühlschrank aufmachen, um zu schauen, was drin ist und was man einkaufen muss. Daher spart man auch Energie, die normalerweise entweicht beim Öffnen der Kühlschranktür. Man wird automatisch gezwungen, seinen Kühlschrank sauber zu halten.

Ausserdem ist der Mensch an sich ein kleiner Voyeur, man freut sich, wenn man Dingen beim Funktionieren zuschauen darf. Bester Beweis dafür die ersten Waschmaschinen, die ein Ladenhüter waren, bis man ein Fenster zum Beobachten der Wäsche eingebaut hat.

Und so ein Kühlschrank würde endlich die alles entscheidene Frage klären, ob das Licht ausgeht, wenn man die Tür schliesst. Ach ja, weiterer Vorteil – keine kleinen Kinder, die sich genau deswegen drin verstecken.

Als Zusatz könnte man die Kühlschranktür mit einem Schalter zu versehen, der den Kühlschrank matt macht, wenn man es möchte. Wie bei den Glasplatten, die mal matt und mal durchsichtig sind.

EDIT: und wieder gibt es einen klugen Menschen :-* , der mir sagt, warum die Idee nicht praktikabel ist – das Licht macht die Lebensmittel kaputt, darum die Dunkelheit in dem Ding. Na gut…

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